Практические советы, как поддерживать оптимальные уровни витамина D через питание, солнечный свет и физическую активность
Для чего нам витамин D?
Витамин D является одним из ключевых элементов для поддержания нашего здоровья и выполняет в организме ряд важных функций.
Прежде всего, он играет ключевую роль в поддержании костной системы и способствует усвоению кальция и фосфора из пищи, что необходимо для формирования и укрепления костей. Недостаток витамина D может привести к ослаблению костей и повышенному риску переломов, особенно у пожилых людей.
Кроме того, витамин D имеет прямое воздействие на иммунную систему. Недостаток этого витамина может ослабить защитные функции организма, делая его более уязвимым перед инфекциями и вирусами. Исследования также показывают, что витамин D оказывает положительное воздействие на некоторые хронические заболевания, такие как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, аутоиммунные заболевания, например, псориаз.
Не менее значимой является роль витамина D в поддержании психического здоровья. Он связан с производством нейротрансмиттеров, таких как серотонин, который влияет на настроение и предотвращает развитие депрессии. Серотонин известен как “гормон счастья”, и его недостаток связан с депрессией и психическими расстройствами. Достаточный уровень витамина D помогает поддерживать оптимальное производство серотонина, что способствует хорошему настроению.
Витамин D может влиять на ритмы организма, в том числе на регуляцию сна. Нарушения сна часто связаны с депрессией и тревожностью, и оптимальные дозы витамина D могут способствовать лучшему качеству сна.
Значительную роль витамин D играет в поддержании здоровья и красоты кожи – помогает поддерживать естественную барьерную функцию кожи, что снижает риск раздражения, сухости и других проблем. Это помогает сохранить молодой вид кожи и предотвратить образование морщин. Также витамин D помогает снизить покраснение и раздражение кожи, способствует ускорению процессов регенерации кожи и заживлению ран. А еще витамин D способствует снижению избыточной пигментации кожи, которая может появляться в результате воздействия солнца или после воспаления.
Откуда брать витамин D?
Основным источником витамина D для человека является солнечный свет. При воздействии ультрафиолетовых лучей на кожу происходит процесс синтеза витамина D. На этот процесс влияют разные факторы – сезон года, время на открытом воздухе, тип кожи и использование солнцезащитных средств. В осенние и зимние месяцы, особенно в регионах с малым количеством солнечных дней, недостаток витамина D может стать проблемой.
Для поддержания нормального уровня витамина D с помощью солнца важно найти баланс между достаточным временем пребывания на солнце для активации выработки солнечного витамина и соблюдением меры, чтобы избежать возможных негативных последствий для кожи.
Витамин D в пище
Воздействие витамина D на организм может быть значительно расширено, если он усваивается не только из солнечного света, но и через пищу. Включение в рацион пищи, богатой витамином D – важный шаг на пути к поддержанию здоровья.
Разнообразие продуктов, содержащих этот витамин, позволяет адаптировать питание к индивидуальным потребностям. А современные технологии позволяют обогатить различные продукты витамином D, что делает его более доступным даже в регионах с ограниченным доступом к солнечному свету. В пище витамин D представлен в нескольких формах:
Жирная рыба: лосось, сельдь, сардины и треска являются отличными источниками витамина D. Включение этих видов рыбы в рацион поможет обеспечить организм необходимым количеством витамина D. 
Молочные продукты: некоторые виды молочных продуктов, такие как молоко, йогурт и сыры, могут быть обогащены витамином D.
Яйца: желток яиц содержит небольшое количество витамина D. Однако из-за того, что большая часть витамина D в яйце находится в желтке, его употребление следует умеренно контролировать.
Обогащенные продукты: некоторые продукты питания, такие как завтраки из цельных зерен, соки и растительные молочные продукты, могут быть обогащены витамином D. Это особенно полезно для тех, кто испытывает трудности с получением достаточного количества витамина D из других источников.
Когда нужен дополнительный прием витамина D?
Дополнительный прием витамина D может потребоваться в следующих случаях:
– Нехватка солнечного света. Географическое расположение нашей страны обуславливает крайне малое количество солнечных дней в году. Лучи, при помощи которых у нас вырабатывается витамин D, попадают к нам в очень ограниченный промежуток времени. Это касается не только зимы, но даже солнечных дней лета.
По результатам исследований, в Беларуси дефицитом и недостаточностью витамина D страдают 86% взрослых и 92% подростков.
Не все солнечные лучи способны запускать процесс выработки витамина D, только определенного диапазона. К тому же, чтобы получить эти лучи, должна быть солнечная погода и мы должны находиться на улице в открытой одежде без любого крема (не только SPF!). Для большинства из нас это невозможно: работа, дом. Если добавить смог, который есть во всех больших городах, то получается, что до многих эти живительные солнечные лучи в принципе никогда не доходят.
– Ограничения диеты. Даже если вы питаетесь разнообразно и правильно, вы всё равно находитесь в группе риска по дефициту и недостаточности витамина D. И вот почему: продукты, которые мы едим, чаще всего выращены в искусственных условиях с добавлением удобрений, активаторов роста и т.д. Например, в диком лососе содержится в 100 раз больше витамина D, чем в выращенном в условиях ферм. Ситуация с яйцом, печенью трески такая же. Ну а если у человека есть ограничения в питании (например, из-за вегетарианства или аллергии на определенные продукты), то он практически всегда нуждается в дополнительном приеме витамина D.
– Особые физиологические состояния. Некоторые группы людей имеют повышенные потребности в витамине D из-за физиологических особенностей. К таким группам можно отнести детей, подростков в период активного роста, беременных женщин и кормящих матерей.
– Заболевания, мешающие абсорбции. Некоторые заболевания и нарушения пищеварения могут снижать способность организма абсорбировать витамин D из пищи (воспалительные заболевания кишечника, целиакия, болезнь Крона).
– Определенные медицинские показания. Врачи могут рекомендовать дополнительный витамин D в некоторых случаях: для поддержания здоровья костей, снижения риска остеопороза, поддержания иммунной системы и т.д.
Девит 50 000 и Д-Вит Ламира 5 000, 10 000
Чтобы определить свой уровень витамина D, необходимо сдать анализ крови из вены и полученный результат сравнить с нормой. Адекватный уровень витамина D в организме ≥ 30 нг/мл, недостаточный – 21–30 нг/мл, а ≤ 20 нг/мл – уже дефицит.
При недостаточности и дефиците витамина D для быстрой и безопасной коррекции необходим дополнительный прием витамина D.
Девит 50 000 и Д-Вит Ламира 5 000, 10 000 – витамин D в таблетированной форме. У этой таблетки есть особенности: она представляет из себя ячеистую структуру – матрицу и визуально напоминает мёд в сотах. Матричная таблетка имеет ячеистую структуру внутри, в каждой ячейке действующее вещество (холекальциферол – D3). Ячейки поочередно раскрываются под действием жидкости в кишечнике и высвобождают действующее вещество.
Это обеспечивает:
– безопасность (высвобождается не сразу весь объем)
– гарантирует эффект (вероятность максимального всасывания возрастает)
Для поддержания оптимального уровня витамина D (выше 30 нг/мл) необходим приём холекальциферола в профилактической дозе (не более 4 000МЕ в сутки) или лечебной дозе (рекомендуется врачом). Кратность приёма может быть выбрана с учетом ваших предпочтений (ежедневная, еженедельная, приём несколько раз в неделю либо 1-2 раза в месяц).
